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Quatre exercices pour soulager les douleurs et faciliter le travail

Quatre exercices pour soulager les douleurs et faciliter le travail

Si l'idée de faire de l'exercice pendant votre grossesse vous donne envie de vous diriger vers le canapé, considérez ceci: certains exercices peuvent soulager les courbatures et les douleurs de la grossesse et préparer votre corps aux rigueurs du travail.

Voici comment ces exercices simples peuvent vous être utiles et comment les faire correctement:

Kegels

Les exercices de Kegel font travailler les muscles du plancher pelvien qui soutiennent vos organes pelviens - le vagin, l'urètre, le col de l'utérus, l'utérus, la vessie, l'intestin grêle et le rectum. Le renforcement des muscles du plancher pelvien offre un meilleur soutien à ces organes et peut aider à prévenir ou à traiter l'incontinence urinaire à l'effort.

Il existe même des preuves suggérant qu'un bon contrôle des muscles du plancher pelvien peut aider pendant la phase de poussée du travail. La théorie est que si vous pouvez volontairement détendre ces muscles, vous pouvez faciliter la naissance de votre bébé.

Vous pouvez faire des Kegels n'importe où - assis devant votre ordinateur, devant la télévision, même en faisant la queue au supermarché. Votre médecin ou sage-femme peut vous recommander des exercices spécifiques, mais voici les bases:

  • Premièrement, «trouvez» les muscles de votre plancher pelvien: pouvez-vous resserrer les muscles autour de votre vagin et interrompre le flux d'urine lorsque vous allez aux toilettes? Si tel est le cas, vous avez localisé vos muscles du plancher pelvien et venez de faire un exercice de Kegel. Pratiquez plusieurs fois en urinant pour vous sentir à l'aise en activant ce groupe musculaire.
  • Une fois que vous savez comment isoler et contrôler vos muscles du plancher pelvien, essayez de pratiquer des contractions longues et lentes: augmentez la force de contraction pendant cinq secondes, maintenez pendant cinq secondes, puis détendez-vous lentement pendant cinq secondes. Considérez le plancher pelvien comme un ascenseur qui monte d'un étage pour chaque compte de cinq, et qui descend pendant que vous vous détendez pour un compte de cinq. Travaillez jusqu'à 10 ou 15 contractions longues et lentes deux fois par jour.
  • Vous pouvez également effectuer des «coups rapides»: cet exercice renforce un type différent de fibre musculaire du plancher pelvien. Contractez rapidement les muscles en les pressant pendant deux à trois secondes d'impulsions, pendant 10 à 20 répétitions. Travaillez jusqu'à 40 à 60 contractions rapides deux fois par jour.
  • Vos fesses, vos hanches et vos cuisses ne doivent pas bouger lorsque vous faites ces exercices, donc si vous avez du mal à isoler les bons muscles, demandez conseil à votre professionnel de la santé.

Inclinaison pelvienne ou chat en colère

Cette variation de l'inclinaison pelvienne, effectuée à quatre pattes, renforce les muscles abdominaux et soulage les maux de dos pendant la grossesse et le travail.

  • Mettez-vous sur les mains et les genoux, les bras à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus, mais ne verrouillez pas vos coudes.
  • Pendant que vous inspirez, resserrez vos muscles abdominaux, rentrez vos fesses sous et autour de votre dos.
  • Détendez votre dos dans une position neutre pendant que vous expirez.
  • Répétez à votre rythme, en suivant le rythme de votre respiration: comptez jusqu'à cinq en cambrant lentement le dos et en repliant votre bassin en dessous, et en comptant jusqu'à cinq en revenant lentement à la position neutre. Répétez trois à cinq fois.

S'accroupir

Ce n'est peut-être pas la position la plus élégante, mais s'accroupir est une façon éprouvée de se préparer et d'accoucher. Cet exercice renforce vos cuisses et aide à ouvrir votre bassin.

  • Tenez-vous face au dossier d'une chaise, les pieds légèrement plus que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur. Tenez le dossier de la chaise pour vous soutenir.
  • Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Ensuite, abaissez votre coccyx vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Trouvez votre équilibre - la majeure partie de votre poids doit être vers vos talons. Maintenez cette position aussi longtemps que cela vous convient.
  • Prenez une profonde inspiration, puis expirez, en poussant dans vos jambes pour vous mettre debout.

Étirement du dos

Cet exercice étire les muscles le long de votre colonne vertébrale et de vos épaules ainsi que de l'arrière de vos jambes. Essayez cet étirement chaque fois que vous ressentez une tension dans votre dos. Il peut également aider à soulager la tension musculaire pendant le travail.

  • Face à un mur, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que vos jambes et le haut du corps forment un angle de 90 degrés. Votre dos doit être plat et vos jambes droites ou légèrement pliées.
  • Placez vos mains contre le mur au niveau des épaules. Permettez à votre tête de se détendre et de rester au niveau de vos bras lorsque vous êtes face vers le bas, en regardant le sol.
  • Appuyez vos mains contre le mur pendant que vous vous penchez vers l'arrière à partir de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos et à l'arrière de vos jambes. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, puis détendez-vous et ramenez vos hanches à la position précédente. Répétez deux à trois fois.

Apprendre encore plus:

Voir la vidéo: 3 exercices efficaces pour améliorer votre posture (Novembre 2020).