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Comment faire de l'exercice avec un bébé en remorque: des produits qui aident

Comment faire de l'exercice avec un bébé en remorque: des produits qui aident

Il ne fait aucun doute qu'il est difficile de faire de l'exercice dans votre journée lorsque vous êtes occupé à prendre soin d'un bébé. Mais si vous avez hâte de boutonner à nouveau vos jeans avant la grossesse, vous devez faire de l'exercice au moins 30 minutes cinq fois par semaine et garder vos calories sous contrôle, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

Pour rester motivé, unissez vos forces à celles d'autres mamans: vous vous ferez de nouveaux amis et serez plus enclin à faire de l'exercice sur le long terme. Voici quelques autres stratégies et produits qui peuvent vous aider à prendre soin de votre corps pendant que vous prenez soin de votre bébé:

Faire de l'exercice en plein air

Rien ne vous fait vous sentir confiné à la maison comme avoir un nouveau bébé. Parfois, vous avez l'impression de passer toute la journée à nourrir et à changer votre bébé et à l'endormir.

Ce qui aide:

  • Pack avant. Vous pouvez vraiment sortir de la maison presque immédiatement avec votre bébé dans un sac à dos. À moins que vous ayez une césarienne ou une autre complication, votre professionnel de la santé vous dira probablement que vous pouvez sortir dès que vous vous sentez à la hauteur. une partie de ce poids de grossesse. Gardez votre bébé face à vous dans les premiers mois, puis mettez-le face au monde lorsque son cou est assez fort pour soutenir sa tête. Ne courez pas ou ne courez pas avec un bébé dans un porte-bébé.
  • Poussette de jogging. Ces poussettes conçues à l'origine pour les coureurs sont également populaires auprès des personnes qui marchent pour faire de l'exercice. Les pneus extra-larges rendent les poussettes de jogging exceptionnellement faciles à pousser et la conduite douce et confortable pour votre bébé.

    La plupart sont les meilleurs pour les bébés de 6 mois et plus parce que les sièges ne s'inclinent pas, mais quelques-uns sont conçus pour reposer presque à plat pour les bébés.

    Les poussettes de jogging peuvent aller presque n'importe où, y compris les endroits que les poussettes ordinaires ne peuvent pas, comme les sentiers de terre et la plage. Mais elles sont plus longues que les poussettes ordinaires et ne tournent pas aussi facilement dans les espaces intérieurs étroits.

  • Sac à dos. Si vous aimez faire de la randonnée pour faire de l'exercice, vous adorerez utiliser un sac à dos pour bébé. Mais ce n'est pas seulement pour les randonneurs.

    Porter le poids de votre bébé dans un sac à dos pendant que vous faites vos courses quotidiennes vous aide également à brûler des calories. Et si votre bébé aime être à la hauteur des yeux des adultes, comme beaucoup de bébés, cela le rendra satisfait pendant que vous êtes en déplacement.

    Les sacs à dos pour bébé comportent généralement des montures légères et des sangles de hanche qui maintiennent le sac en sécurité sans mettre trop de poids sur le bas du dos. Votre bébé sera prêt à monter sur le dos lorsqu'il pourra s'asseoir sans soutien, généralement entre 6 et 8 mois - juste au moment où il devient trop lourd pour que vous puissiez le porter confortablement dans un sac à dos.

  • Chaussures de marche. Suivez les conseils du gourou de la marche Mark Fenton, auteur de Marcher pendant la grossesse, et recherchez des chaussures qui se plient facilement à travers la plante du pied mais qui sont assez fermes et qui ne se plient pas facilement à travers la voûte plantaire. Choisissez une chaussure à talon bas et éloignez-vous des chaussures montantes à moins qu'elles ne soient spécifiquement conçues pour la marche, car elles peuvent irriter le tendon d'Achille à l'arrière de la cheville.

Pointe: Mettez votre enfant dans la poussette juste avant l'heure de la sieste et commencez. Au moment où vous rentrez chez vous, votre enfant sera probablement endormi et vous aurez fait votre exercice en plein air pour la journée.

Faire un entraînement cardio à la maison

Une façon de perdre du poids pendant la grossesse est de faire battre votre cœur avec des exercices cardiovasculaires ou aérobies. Les clubs de santé proposent généralement des cours de cardio - mais les mamans ont tellement de choses à jongler qu'il peut être difficile de s'en tenir à l'horaire d'un gymnase.

Heureusement, vous pouvez obtenir un excellent entraînement aérobique à la maison, de jour comme de nuit, pendant que votre bébé dort ou regarde à distance de sécurité.

Ce qui aide:

  • Appareils d'exercice à domicile. Avec une version domestique d'un tapis roulant, d'un vélo stationnaire ou d'une machine similaire dans votre salon, vous pouvez faire de l'exercice tout en écoutant de la musique ou en regardant votre émission de télévision préférée.

    Si vous n'avez jamais fait d'exercice sur une machine auparavant et si vous pouvez vous éloigner de quelques heures de votre bébé, envisagez d'acheter un laissez-passer d'une semaine dans un gymnase local (ou d'en demander un gratuit) et d'essayer les différentes machines avant d'acheter. une.

    Vous pourriez penser que le vélo elliptique a l'air amusant jusqu'à ce que vous l'essayiez. Ou vous pensez peut-être que vous aimerez faire du vélo jusqu'à ce que vous en conduisiez un qui ne va nulle part. Vous ne voulez pas acheter un équipement d'exercice uniquement pour qu'il devienne un endroit où suspendre vos vêtements.

  • Vidéos d'exercices. Il existe des tonnes de vidéos d'entraînement gratuites et à prix raisonnable en ligne, consacrées à des activités aussi diverses que le yoga, le kickboxing, la danse salsa et l'aérobic step à faible impact. Vous pouvez faire un entraînement différent dans votre propre salon chaque jour pendant un an - et tout cela quand cela vous convient, à vous et à votre bébé.

    Quand il s'agit de choisir un programme à domicile, trouvez-en un qui vous convient. Si vous êtes une personne active qui court tous les jours, vous voudrez une routine d'exercice qui est plus un défi. Mais si vous débutez, trouvez un programme pour les débutants plutôt que de vous lancer dans un programme conçu pour les pratiquants plus avancés. Vous serez moins susceptible de vous blesser si vous commencez lentement et vous ne serez pas frustré par des mouvements inconnus.

Pointe: Si vous aimez l'idée d'une machine d'exercice mais que vous n'avez ni l'argent ni la place pour en faire une, essayez de sauter ou de faire du jogging sur un mini-trampoline. Ils sont légers et peu coûteux (moins de 60 $), et ils peuvent être rangés dans un placard ou sous le lit entre les séances d'exercice. Un mini-stepper (moins de 50 $) est une autre machine d'entraînement peu encombrante qui ne cassera pas votre budget. Vous pouvez également trouver facilement des appareils d'exercice d'occasion en ligne pour une fraction du coût d'un neuf.

Tonifier ton ventre

Oui, vos abdominaux ont été battus pendant la grossesse. Et même s'ils ne ressemblent jamais exactement à ce qu'ils étaient, vous pouvez faire beaucoup pour les tonifier.

Manger un régime alimentaire faible en gras vous aidera également à montrer le muscle de votre taille. L'allaitement vous aidera à perdre les kilos en trop que vous avez pris pendant votre grossesse. Et boire beaucoup d'eau améliorera votre métabolisme et aidera à perdre du poids.

Ce qui aide:

  • DVD ou livre de Pilates. Le Pilates est un système de mouvements et d'exercices développé dans les années 1920 par Joseph Pilates, un physiothérapeute allemand. Aujourd'hui, le terme est utilisé pour décrire une variété d'exercices qui aident à développer un tronc solide (les muscles de l'abdomen et du dos).

    Les mouvements de Pilates se concentrent sur la stabilité pelvienne et le contrôle abdominal. L'un des avantages de cette forme d'exercice est qu'elle vous aide à développer des muscles plus longs et plus maigres dans la région centrale, ce qui peut aider à réduire le chien post-partum.

  • Tapis pour s'allonger pour les craquements. * Utilisez un tapis pour faire des craquements abdominaux (en ciblant vos muscles abdominaux).

    Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière votre tête afin que vos pouces soient derrière vos oreilles. Ne liez pas vos doigts ensemble.

    Tenez vos coudes sur les côtés, mais légèrement arrondis. Inclinez légèrement votre menton de sorte qu'il y ait quelques centimètres d'espace entre votre menton et votre poitrine.

    Tirez doucement sur vos abdominaux. Courbez-vous vers le haut et vers l'avant pour que votre tête, votre cou et vos omoplates se soulèvent du sol.

    Tenez un instant en haut du mouvement, puis redescendez lentement. Répétez dix à 15 fois. Reposez-vous pendant une minute et complétez une autre série. (Un ensemble est un groupe d'un seul exercice.)

  • Appareils d'entraînement pour abdominaux. Aucune recherche ne suggère qu'un Ab Roller ou un appareil d'entraînement similaire rend les exercices abdominaux plus efficaces. Mais si vous vous entraînez plus assidûment parce que cela rend les exercices plus confortables pour vous, cela en vaut la peine.

Pointe: Si vous ne pouvez pas faire de l'exercice pendant la sieste (ou si c'est aussi votre sieste bien méritée), mettez simplement de la musique amusante et installez votre bébé à proximité dans une chaise gonflable, une soucoupe d'exercice ou un autre endroit sûr pendant vous bougez. Regarder maman s'entraîner peut être très divertissant.

Tonifier les muscles des bras et des jambes

La maternité demande du muscle! Transporter ce siège d'auto dans et hors de la voiture peut ne pas sembler si grave au début, mais lorsque votre bébé pèse 15 ou 20 livres, vous serez heureux d'avoir le muscle pour manœuvrer ce siège.

Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, c'est le moment idéal pour commencer. Gardez quelques équipements de base dans votre salle familiale et vous pourrez vous muscler en regardant la télévision. En fait, une pause publicitaire est le temps idéal pour faire une série d'exercices de renforcement musculaire.

Ce qui aide:

Gardez vos muscles abdominaux tendus et évitez les mouvements saccadés lorsque vous faites de la musculation à la maison. L'entraînement en résistance peut inclure une variété d'équipements peu coûteux, tels que:

  • Poids à main. Par exemple, renforcez vos bras avec des boucles de biceps. *

    Tenez un poids dans chaque main (commencez par un poids léger, 2 livres par exemple, et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort). Tenez-vous debout avec vos pieds aussi écartés que vos hanches.

    Laissez vos bras pendre à vos côtés, paumes vers votre corps. Tirez vos muscles abdominaux. Tenez-vous droit avec les genoux détendus.

    Pliez votre bras droit vers le haut pour que votre main touche votre épaule, en tordant votre paume au fur et à mesure pour qu'elle soit face à l'avant de votre épaule en haut du mouvement. Abaissez lentement le poids, puis répétez avec votre bras gauche. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous en ayez fait huit à dix de chaque côté.

  • Bandes de résistance. Ces bandes extensibles peuvent être utilisées avec des exercices tels que des squats, qui renforcent vos cuisses et vos fesses. **

    Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Placez la bande extensible sous les voûtes des deux pieds, en tenant les extrémités confortablement dans chaque main. Gardez vos épaules droites et droites. Regardez un point légèrement plus haut que votre tête et contractez vos muscles abdominaux pour maintenir une bonne posture.

    Ensuite, pliez les genoux jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit juste au-dessus de la parallèle par rapport au sol. Gardez vos talons baissés, votre poids corporel sur les chevilles et vos abdominaux serrés avec le bas du dos dans une arche naturelle. Assurez-vous de voir vos orteils lorsque vous pliez les genoux.

    Revenez à la position de départ et répétez huit à dix fois.

  • Balle Physio. Un ballon physio offre une approche alternative aux pompes, qui renforcent vos épaules et votre poitrine. **

    Roulez vers l'avant en plaçant votre poids sur vos mains jusqu'à ce que le ballon repose sous vos tibias. Votre corps doit être étendu en ligne droite à partir du ballon.

    Ensuite, abaissez le haut de votre corps vers le sol, pliez les coudes pour faire des pompes. Gardez vos muscles abdominaux tendus. Gardez votre corps tendu et droit des épaules aux orteils.

    Revenir à la position de départ. Répétez huit à dix fois et faites trois séries

Pointe: Si vous préférez vous entraîner dans un gymnase, essayez d'en trouver un avec un programme de garde d'enfants. Ensuite, vous pouvez déposer votre bébé pendant que vous nagez, utilisez les appareils de musculation ou prenez un cours - et même rencontrez d'autres mamans.

Soulager votre mal de dos

Au cours de votre premier trimestre, les changements hormonaux ont contribué à l'un des plus gros problèmes de grossesse: les maux de dos. Ensuite, à mesure que votre ventre grandissait, votre centre de gravité changeant était à blâmer. Mais maintenant que vous avez eu votre bébé, si votre dos vous fait encore mal, vous vous demandez peut-être pourquoi.

Lorsque votre force abdominale revient, il y a de fortes chances que votre dos se sente mieux. L'allaitement peut également contribuer aux maux de dos, tout comme le fait de porter un bébé toute la journée.

Le maintien d'une bonne posture et le renforcement de vos muscles abdominaux contribueront grandement à soulager les maux de dos. Des étirements doux du dos peuvent également aider à soulager l'inconfort.

Ce qui aide:

  • Tapis d'exercice pour l'étirement. Mettez-vous sur un tapis et ciblez le bas du dos, les fesses et l'extérieur des cuisses avec un étirement de bretzel. *

    Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez vos jambes pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches et que vos mollets soient parallèles au sol.

    Croisez votre cheville gauche sur le devant de votre cuisse droite. Serrez les deux mains autour de l'arrière de votre cuisse droite et tirez vers l'arrière avec une pression douce et constante. Lorsque vous maintenez cette position, vous devriez sentir l'étirement à travers la fesse gauche et la hanche externe et à travers le centre du bas du dos.

    Répétez de l'autre côté.

Pointe: Si votre maison a des escaliers, pensez à chaque fois que vous montez ou descendez comme une chance de tonifier votre corps. Courez de haut en bas (prudemment) au lieu de marcher. Ou montez et descendez les escaliers plusieurs fois chaque fois que vous avez cinq minutes supplémentaires.

* Exercice gracieuseté de Musculation pour les nuls, par Liz Neporent et Suzanne Schlosberg
** Exercice avec l'aimable autorisation de l'American Council on Exercise

Voir la vidéo: Musculation: 5 Exercices A faire Avec Votre BéBé (Décembre 2020).