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Meilleurs aliments pour les nouvelles mamans: les boosters d'humeur

Meilleurs aliments pour les nouvelles mamans: les boosters d'humeur

Il n'est pas rare de se sentir déprimé pendant les deux premières semaines après l'accouchement. Vous vous remettez physiquement du travail et de l'accouchement, vous faites face aux fluctuations hormonales post-partum et vous vous adaptez à la vie avec le membre le plus récent et le plus exigeant de votre famille. Tout cela peut vous laisser épuisé, grincheux et anxieux.

Et même si vous nourrir vous-même peut être le dernier sur votre liste de choses à faire, manger des aliments sains, avoir des repas et des collations réguliers et prendre quelques mesures simples peuvent augmenter votre niveau d'énergie et votre humeur. Lisez la suite pour nos meilleurs conseils nutritionnels.

Note de l'éditeur: Si vous pensez souffrir de dépression post-partum (PPD) plutôt que d'un cas temporaire de «baby blues», informez-en immédiatement votre fournisseur de soins.

La DPP est une maladie grave qui nécessite un traitement. Une alimentation saine peut améliorer votre humeur, mais elle ne peut pas se substituer à l'aide d'un professionnel. Les signes avant-coureurs de la DPP comprennent l'insomnie, un changement d'appétit, des pleurs ou de la tristesse qui persiste toute la journée et des pensées de faire du mal à vous-même ou à votre bébé.

Faites le plein d'acides gras oméga-3

Les experts conviennent que les acides gras oméga-3 - trouvés principalement dans le poisson et certaines noix et graines - sont importants à inclure dans une alimentation saine. Ils aident votre corps à fonctionner normalement et protègent contre les maladies cardiaques. Et certaines études montrent des taux globaux de dépression plus faibles (y compris une incidence plus faible de dépression post-partum chez les nouvelles mamans) dans les pays où les gens mangent de grandes quantités de poisson.

Pédiatre James Sears, co-auteur deLe livre de bébé, conseille aux nouvelles mères de s'approvisionner en aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon sauvage, l'huile de lin et les noix. Il pense que ceux-ci améliorent la fonction cérébrale et peuvent aider à la dépression. «Les huiles oméga-3 aident vraiment le cerveau à mieux fonctionner», dit Sears.

L'Institut de médecine recommande aux femmes de consommer 1,1 gramme (1 100 mg) d'acides gras oméga-3 chaque jour. Les femmes qui allaitent devraient en consommer un peu plus, environ 1,3 gramme. Les aliments suivants fournissent chacun environ 1 gramme d'acide gras oméga-3:

  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix = 1,4 gramme
  • 1 once de noix noires = 0,6 gramme
  • 1 cuillère à soupe d'huile de canola = 1,3 gramme
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues = 1,6 gramme
  • 1 1/2 once de hareng = 1 gramme
  • 2 1/2 onces de saumon atlantique = 1 gramme
  • 4 onces de thon blanc en conserve = 1 gramme

Les œufs enrichis en oméga-3 sont également une option. Deux œufs fournissent environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée ci-dessus, selon la marque.

Envisagez de prendre un supplément si vous n'aimez pas le goût du poisson ou si vous en mangez moins souvent en raison de problèmes de mercure. (Les mères qui allaitent devraient manger de 8 à 12 onces de poisson cuit ou de thon «léger» en conserve et jusqu'à 6 onces de thon germon en conserve par semaine, selon les directives conjointes de la Food and Drug Administration des États-Unis et de l'Agence de protection de l'environnement.)

Les suppléments d'oméga-3 à base d'huiles de poisson sont considérés comme sans danger pour les mères qui allaitent. Selon le National Center for Complementary and Alternative Medicine, ils n'ont pas de niveaux détectables de mercure ou de toxines. Mais évitez les suppléments d'huile de foie de morue si vous allaitez, car ils peuvent contenir des quantités excessives de vitamines A et D.

Si vous prenez un supplément, lisez l'étiquette pour déterminer la quantité d'acide gras oméga-3 que contient chaque capsule et demandez à votre médecin de vous recommander une posologie. Commencer par une faible dose et l'augmenter progressivement ou prendre les pilules avec les repas réduit le risque d'effets secondaires comme la diarrhée, les ballonnements et les nausées.

Ne lésinez pas sur les protéines

Il est particulièrement important d'intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation maintenant, explique Shoshana Bennett, psychologue au conseil consultatif de Postpartum Support International (PSI), un groupe de défense et de soutien pour les femmes atteintes de DPP.

Bennett dit que manger de petites quantités de protéines tout au long de la journée aide à maintenir la glycémie et l'humeur stables. Et la consommation de produits laitiers, de volaille, de viande et de poisson - ainsi que de glucides à faible indice glycémique comme les noix, les grains entiers et les haricots - peut stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui a un effet calmant sur le cerveau.

Pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation, essayez d'avoir des œufs brouillés au petit-déjeuner, un sandwich à la dinde ou au rôti de bœuf pour le déjeuner et du yogourt ou du fromage et des craquelins pour une collation.

La quantité totale de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépend de votre poids et du fait que vous allaitez. La fourchette moyenne est de 50 à 85 grammes de protéines par jour pour les mères qui allaitent et de 30 à 55 grammes pour les mères qui n'allaitent pas.

Si vous êtes très petit ou plus lourd, vos besoins en protéines peuvent se situer en dehors de ces fourchettes. Consultez l'outil de planification alimentaire du département américain de l'Agriculture (USDA), MyPlate, pour connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Voici quelques bonnes sources de protéines:

  • 3 onces de poulet, de dinde ou de viande = 20 à 25 grammes de protéines
  • 3 onces de poisson = environ 20 grammes de protéines
  • Deux verres de 8 onces de lait = 16 grammes de protéines
  • Deux verres de 8 onces de lait de soja = 14 grammes de protéines
  • Deux gros œufs = 12 grammes de protéines
  • 2 onces de fromage suisse = 16 grammes de protéines
  • 1/2 bloc de tofu ferme = 14 grammes de protéines
  • 1 tasse de fromage cottage = 22 à 31 grammes de protéines
  • 1 tasse de yogourt nature faible en gras = 12 grammes de protéines
  • 2 onces d'arachides grillées à sec = 14 grammes de protéines
  • 1 tasse de haricots cuits, comme les pois chiches (pois chiches), les haricots rouges, les haricots au lard, les haricots pinto, les haricots frits ou les haricots noirs = 12 à 19 grammes de protéines
  • 1 tasse de lentilles cuites = 18 grammes de protéines

Boire beaucoup de liquide

La déshydratation peut aggraver le blues. La fatigue et l'anxiété sont en fait des symptômes de déshydratation modérée. Alors buvez au moins neuf verres de 8 onces de liquide par jour (environ 13 verres si vous allaitez). Choisissez de l'eau ou des boissons non caféinées qui ne sont pas sucrées.

N'attendez pas non plus de boire jusqu'à ce que vous ayez soif. (Au moment où vous remarquez votre soif, une légère déshydratation peut déjà s'être déclenchée.) Ceci est particulièrement important si vous allaitez, car l'allaitement peut vous donner une soif supplémentaire. Prenez un grand verre d'eau, de jus de fruits ou même de thé glacé décaféiné chaque fois que vous vous asseyez pour allaiter votre bébé.

Limitez votre consommation d'alcool

Bien que cela puisse vous donner un bourdonnement rapide, l'alcool est un dépresseur, alors limitez votre consommation jusqu'à ce que vous soyez sur une quille plus uniforme. Un verre de vin occasionnel le soir pour se détendre n'est pas un problème, mais une consommation excessive régulière d'alcool peut aggraver votre humeur et perturber votre sommeil. La dépression et l'alcoolisme vont souvent de pair, donc si vous sentez que votre consommation d'alcool devient incontrôlable, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Il existe d'autres raisons de s'abstenir de boire pendant la période post-partum. Le fait de boire plus qu'un verre occasionnel peut affecter votre capacité à allaiter et à prendre soin de votre enfant.

Modérez votre consommation de caféine

Une tasse ou deux de café peut vous aider à démarrer le matin, mais si vous buvez des boissons contenant de la caféine toute la journée, vous êtes plus susceptible de vous retrouver nerveux, épuisé et incapable de dormir la nuit. «La caféine est l'ennemi public numéro un - c'est horrible pour l'anxiété», dit Bennett. «Cela rend les gens agités, irritables et agités», dit-elle, notant que ce sont aussi des symptômes de troubles de l'humeur.

De plus, si vous allaitez, les médecins recommandent de ne pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour (environ ce que vous auriez dans deux tasses de café de 8 onces) pour éviter d'affecter votre bébé.

L'abandon brusque de toute la caféine peut provoquer des maux de tête temporaires, de la léthargie et des crankiness. Donc, si vous buvez beaucoup de choses, ne vous contentez pas d'arrêter la dinde froide. Réduisez lentement à quelques boissons contenant de la caféine par jour - ou aucune si vous voulez être sans caféine.

Optez pour le chocolat noir lorsque vous avez envie de sucreries

Il est facile d'atteindre la malbouffe lorsque vous êtes fatigué et avez besoin de calories rapides, mais essayez de résister à l'envie. La malbouffe peut vous donner un coup de pouce temporaire, mais cette surtension s'accompagne d'un éventuel accident. Si vous vous adonnez à l'occasion, ne vous en faites pas. «Si vous devez manger quelque chose avec beaucoup de sucre, mangez du chocolat», explique la diététiste Jo Ann Hattner.

Le chocolat noir de haute qualité - au moins 70 pour cent de cacao - peut améliorer l'humeur en augmentant le taux de sérotonine dans votre cerveau. Et certaines études indiquent que la consommation de chocolat déclenche la libération d'endorphines, des substances chimiques cérébrales responsables des sentiments euphoriques.

N'oubliez pas vos vitamines

Bien qu'un supplément ne remplace pas une alimentation saine riche en fruits et légumes, il peut être difficile de couvrir toutes vos bases nutritionnelles pendant ces premières semaines chargées avec un nouveau bébé. Continuez donc à prendre votre vitamine prénatale pendant quelques mois après l'accouchement.

Les vitamines prénatales contiennent généralement plus de fer que les multivitamines ordinaires, ce qui est important car vos réserves de fer peuvent être épuisées après la grossesse et l'accouchement (surtout si vous avez eu une césarienne). De faibles niveaux de fer peuvent vous laisser fatigué et déprimé. En outre, les antioxydants - y compris les vitamines A, C et E - peuvent améliorer la fonction cérébrale globale, selon Bennett.

Faites attention à votre appétit

Il est normal de sauter des repas et d'oublier de manger selon un horaire régulier pendant les premières semaines difficiles de soins d'un nouveau-né. Mais si vous constatez que vous avez rarement faim et que manger est une corvée, votre perte d'appétit peut être un symptôme de dépression post-partum.

Manger mal peut aussi contribuer aux problèmes d'humeur. Votre corps a besoin de repas et de collations réguliers et équilibrés pour maintenir la glycémie stable. Quand ce n'est pas le cas, cela peut affecter votre humeur. Si vous devez constamment vous forcer à manger, parlez-en à votre fournisseur de soins.

Plus d'information

  • L'outil MyPlate de l'USDA propose un programme alimentaire quotidien personnalisé en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
  • Obtenez des recettes de collations rapides et nutritives pour les mamans qui manquent de temps.
  • Consultez notre alimentation pour une mère qui allaite en bonne santé et une alimentation pour une perte de poids post-partum saine.
  • Visitez notre page d'index sur la nutrition de maman: post-partum.

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