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Les légumineuses dans votre alimentation de grossesse

Les légumineuses dans votre alimentation de grossesse

Pourquoi les légumineuses sont si importantes

Les légumineuses sont des centrales nutritionnelles. Quels aliments sont des légumineuses? D'un point de vue botanique, les légumineuses sont des plantes dont la gousse se divise en deux. Cela comprend les haricots, les pois, le soja, les arachides et les lentilles. Ils sont une excellente source d'acide folique, de potassium, de fer et de magnésium et d'acides gras essentiels.

Les légumineuses contiennent également des composés appelés phytochimiques. Les chercheurs étudient les composés phytochimiques pour leur capacité à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Les légumineuses fournissent également des fibres solubles, qui ont été associées à des niveaux inférieurs de cholestérol total et de cholestérol LDL («mauvais») et possiblement à un risque réduit de cancer du côlon. Les fibres peuvent également aider à prévenir la constipation et les hémorroïdes - problèmes courants pendant la grossesse.

La plupart des légumineuses sont une bonne source de protéines, elles entrent donc dans la même catégorie que la viande en ce qui concerne la planification des repas. Mais ils ne contiennent pas de cholestérol et sont généralement faibles en gras - et ils sont également bon marché!

Bons choix de légumineuses

Voici quelques bonnes options pour les légumineuses, ainsi que les grammes de protéines dans chaque portion. Visez environ six portions (ou 3 tasses) de légumineuses dans votre alimentation chaque semaine.

  • 1/4 tasse de soja, torréfié à sec: 10 g
  • 1/2 tasse de soja cuit: 8 g
  • 1/2 tasse de tofu ordinaire cru, préparé avec du sulfate de calcium: 10 g
  • 1/4 tasse d'arachides, rôties à sec sans sel: 9 g
  • 1/2 tasse d'edamame cuit: 9 g
  • 1/4 tasse (2 onces) de tempeh: 8 g
  • 1/2 tasse de pois cassés cuits: 8 g
  • 1/2 tasse de lentilles cuites: 9 g
  • 1/2 tasse de haricots noirs cuits: 8 g
  • 1/2 tasse de haricots rouges cuits: 8 g
  • 1 tasse de lait de soja nature: 7 g
  • 1/2 tasse de pois chiches cuits (pois chiches): 8 g
  • 1/2 tasse de haricots de Lima cuits: 7 g
  • 1/2 tasse de pois cuits: 4 g

Bien que les pois mange-tout et les pois mange-tout soient des légumineuses, ils ne sont pas riches en protéines. C'est pourquoi ils sont considérés comme des légumes à des fins de planification alimentaire.

Des moyens faciles d'ajouter des légumineuses à votre alimentation quotidienne

  • Expérimentez avec de nouvelles et différentes sortes de légumineuses: essayez les haricots adzuki, les haricots anasazi, les pois aux yeux noirs, l'edamame ou les fèves, par exemple.
  • Si le temps vous manque, choisissez des légumineuses à cuisson rapide, comme les lentilles, ou achetez des légumineuses en conserve ou surgelées. (Le contenu nutritionnel est à peu près le même.)
  • Ajoutez des légumineuses aux soupes, ragoûts, casseroles et sautés.
  • Purée de haricots pour faire des tartinades et des trempettes.
  • Ajoutez vos types de haricots préférés aux salades.
  • Grignotez de petites quantités de noix de soja, d'amandes ou d'arachides.
  • Essayez une recette de pain de tofu au lieu de pain de viande.
  • Ajouter le tempeh à la sauce tomate, aux sautés et aux casseroles.

Voir la vidéo: Alimentation et acide folique pour une grossesse en santé (Décembre 2020).